我市居民能量摄入高于推荐量,意味着大家一方面需要管住嘴,一方面需要迈开腿。吃动平衡,就是每日的能量摄入≈能量消耗。如果能量摄入>能量消耗,那么多余的能量囤积在体内,带来体重的增加和体型的肥胖。 

  每天该吃多少? 

  吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。如何判断吃多少呢? 

  大连市疾病预防控制中心食品学校卫生所所长李瑞介绍,一个健康成年人每日的能量摄入大概在30~35千卡/千克,但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活调整,比如活动强度大一些的,可以将每千克体重的能量摄入量上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》指出,一个健康成年人每日的能量摄入为1800-2400千卡左右。分配到各类食物中,相当于谷薯类每日250-400克,蔬菜类300-500克,水果200-350克,鱼禽肉蛋类每日120-200克,奶及奶制品每日300克,大豆及坚果每日25-35克,油脂类25克。 

  主动性身体活动每天至少40分钟 

  简单来说,身体活动的需要量应占总能量的15%以上。成人能量消耗量在1600-2400千卡时,15%大约是240-360千卡。一般来说,每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右(消耗能量约80千卡),主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4~6.0千米/小时)的运动量,能量消耗总计大约在300千卡。年龄超过60岁的女性,完成6000步的时间可以略长些。 

  如果平时体力活动较少,千万不要试图一蹴而就,可以选择感觉轻松或稍感用力的强度,给自己足够的时间去适应运动量的变化,再逐渐增加活动强度和时间。 

  其他相当于快步走6000步的活动: 

  太极拳:40-60分钟瑜伽:40-60分钟快走或慢跑:40分钟骑车:40分钟游泳:30分钟网球:30分钟半岛晨报、海力网首席记者王琳 记者沈华